تغذية الرياضيين

للتغذية دور رئيسي في تحسين الأداء الرياضي سواءً في المنافسات الرياضية كالمباريات أو الرياضة الهوائية أو رياضة بناء الأجسام، وهي تعتمد على العناصرالغذائية الأساسية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء والفيتامينات والأملاح المعدنية، لكل من هذه العناصر دور في تحسين الأداء الرياضي.

1-قبل التمرين:   يجب أن يتناول الرياضي وجبته قبل التمرين ب2-3 ساعات لإعطاء الجسم فرصة كافية لهضم الطعام لأن تناول الطعام قبل التمرين مباشرة يؤدي إلى عسر الهضم والغثيان مما يؤثر على الأداء الرياضي بصورة سلبية.

2- أثناء التمرين:

ينصح بشرب الماء فقط لأن امتصاصه يكون أسرع من السوائل الأخرى وذلك بمعدل 0.5 -1.00 كوب كل 15-20 دقيقة من التمرين.

3- بعد التمرين:

يجب شرب كمية كافية من الماء ويمكن تناول المشروبات الرياضية أو العصائر الطبيعية خلال الخمسة عشرة دقيقة بعد التمرين لتعويض فقدان السوائل والأملاح المعدنية، ثم تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد ساعة من التمرين (في حالة الرغبة في نزول الوزن) وذلك لتعويض مخزونالجلايكوجين وإعادة بناء العضلات التي أجهدت أثناء القيام بالتمرين.أمثلة على وجبات قبل التمرين:

1-  كوب حليب قليل أو خالي الدسم+ كورن فليكس من الحبوب الكاملة+فواكه مجففة.

2-  كوب حليب قليل أو خالي الدسم+ حبوب شوفان + موز أو فواكه مجففة أو تمر.

3-  خبز من القمح الكامل + لبنة أو جبنة قليلة الدسم+ كوب عصير أو ملعقتين مربى.

أمثلة على وجبات بعد التمرين:

1-  معكرونة أو أرز بدون زيت+ شريحة من صدر الدجاج أو اللحم المشوي+سلطة أو خضار مشوية.

2-   ساندويش تونا أو لحم حبش + مايونيز قليل الدسم+ كوب عصير.

3-  زبادي قليل الدسم+ تفاحة أو تمر.

4-  ميلك شيك.

ملاحظة: تحدد الكميات حسب وزن الشخص ونوع الرياضة التي يمارسها.

https://www.youtube.com/watch?v=-3BK3BNEKd8