7 نصائح قوية لرجيم فعال ينسف كل دهون الجسم
7 نصائح قوية لرجيم فعال ينسف كل دهون الجسم
هل تعبت و سئمت من مظهر الدهون في جسمك ؟
هل تجد صعوبة (أو استحالة) فى ارتداء العديد من أنواع الملابس ؟
هل اشتريت العديد من منتجات التخسيس سواء أدوية أو اجهزة رياضية أو ملابس حرارية , و مع ذلك مازلت تعاني من نفس المشكلة ؟
هل قمت بزيارة العديد من دكاتره التخسيس , و مع ذلك لا تستطيع أن تستمر طويلا على انظمتهم الغذائية ؟
لا تقلق , فهناك عدة استراتيجيات و نصائح يمكنك اتباعها لحرق الدهون بشكل نهائي.
1- أول خطوة (أهم خطوة) للحصول على الجسم المثالي هي عمل خطة ملموسة:
الملموسة تعني الأتي :
- ان تقوم بحساب دقيق لحالتك الحالية مثل حساب الوزن و حساب نسبة الدهون في الجسم و الطول و مستوى النشاط
- أن تقوم بحساب دقيق لهدفك فى المستقبل (مقاسات جسمك المثالي و نسبة الدهون المثالية) .
- أن تقوم بحساب المدة الزمنية المطلوبة للوصول الى هدفك و بالتالي يمكنك حساب معدلات التخسيس المطلوبة و يمكنك قياس هذه المعدلات و عمل التغييرات اللازمة
مثال : أذا كان وزنك الحالي 115 كجم و نسبة الدهون في جسمك 35% و هدفك هو الوصول الى 8% نسبة دهون
أذا (بعد بعض الحسابات) فكمية الدهون المطلوب خسارتها هي : 34 كجم دهون . و اذا كان المعدل المطلوب هو 1 كجم اسبوعيا , فيمكنك الوصول الى هدفك فى 34 أسبوع , أي حوالي 8 شهور. هل ترى كيف تكون الصورة واضحة و محددة ؟ اليس هذا أسهل و أوضح من القيام فجأة بالامتناع عن الطعام بدون أي هدف أو خطة ؟
فأذا تراجع معدل الحرق الاسبوعي , يمكنك عمل تعديلات حتى ترجع المعدلات الى طبيعتها. و هذا سهل مع وجود بوصلة أو خط سير تمشي عليه.
مثال : أذا كان وزنك الحالي 115 كجم و نسبة الدهون في جسمك 35% و هدفك هو الوصول الى 8% نسبة دهون
أذا (بعد بعض الحسابات) فكمية الدهون المطلوب خسارتها هي : 34 كجم دهون . و اذا كان المعدل المطلوب هو 1 كجم اسبوعيا , فيمكنك الوصول الى هدفك فى 34 أسبوع , أي حوالي 8 شهور. هل ترى كيف تكون الصورة واضحة و محددة ؟ اليس هذا أسهل و أوضح من القيام فجأة بالامتناع عن الطعام بدون أي هدف أو خطة ؟
فأذا تراجع معدل الحرق الاسبوعي , يمكنك عمل تعديلات حتى ترجع المعدلات الى طبيعتها. و هذا سهل مع وجود بوصلة أو خط سير تمشي عليه.
2- يجب أن يكون هدفك الأكبر هو حرق دهون الجسم و ليس خسارة الوزن :
-
هل ترى طريقة تغيير الجسم من 35% الى 8% دهون ؟ هل ترى في هذه الصورة أي كلام عن وزن الجسم ؟ هل ترى أي ذكر لمؤشر كتلة الجسم BMI ؟
الا يكفيك كرجل أن تصل الى 8% نسبة دهون و كأمرأة أن تصلي الى 15% نسبة دهون , بدون تحديد ما يسمى بال”الوزن المثالي” ؟
تحديد الهدف عن طريق مؤشر الكتلة أو عن طريق الوزن هو خطأ كبير يسبب لك العديد من الأضرار.
مثال لكيفية افساد حياتك كلها بالاعتماد فقط على الوزن:
أذا افترضنا أن وزنك الحالى 100 كجم , و تم تحديد الوزن المثالي ب70 كجم. أذا المطلوب خسارة 30 كجم , صح ؟…خطأ!
هذا لأن مجرد خسارة الوزن برجيم قاسي يسبب لك خسارة كبيرة من الكتلة العضلية. و تجد أن بعد وصولك الى ما يسمى بالوزن المثالي أن نسبة الدهون لديك مازالت أعلى من 25% للرجل أو 30% للمرأة!!
و هنا تأتي مشكلة (المناطق) التي لا تخس , مثل الكرش أو الأجناب للرجل , أو الجزء السفلي و الذراع للمرأة. و أضف الى ذلك تراجع كبير فى معدلات حرق الدهون وثبات كبير فى الوزن و زيادة ضخمة فى الشعور بالجوع و الاكتئاب.
أذا , من الأفضل لك التركيز على الوصول الى نسبة دهون مثالية , و ليس وزن مثالي.
هل ترى طريقة تغيير الجسم من 35% الى 8% دهون ؟ هل ترى في هذه الصورة أي كلام عن وزن الجسم ؟ هل ترى أي ذكر لمؤشر كتلة الجسم BMI ؟
الا يكفيك كرجل أن تصل الى 8% نسبة دهون و كأمرأة أن تصلي الى 15% نسبة دهون , بدون تحديد ما يسمى بال”الوزن المثالي” ؟
تحديد الهدف عن طريق مؤشر الكتلة أو عن طريق الوزن هو خطأ كبير يسبب لك العديد من الأضرار.
مثال لكيفية افساد حياتك كلها بالاعتماد فقط على الوزن:
أذا افترضنا أن وزنك الحالى 100 كجم , و تم تحديد الوزن المثالي ب70 كجم. أذا المطلوب خسارة 30 كجم , صح ؟…خطأ!
هذا لأن مجرد خسارة الوزن برجيم قاسي يسبب لك خسارة كبيرة من الكتلة العضلية. و تجد أن بعد وصولك الى ما يسمى بالوزن المثالي أن نسبة الدهون لديك مازالت أعلى من 25% للرجل أو 30% للمرأة!!
و هنا تأتي مشكلة (المناطق) التي لا تخس , مثل الكرش أو الأجناب للرجل , أو الجزء السفلي و الذراع للمرأة. و أضف الى ذلك تراجع كبير فى معدلات حرق الدهون وثبات كبير فى الوزن و زيادة ضخمة فى الشعور بالجوع و الاكتئاب.
أذا , من الأفضل لك التركيز على الوصول الى نسبة دهون مثالية , و ليس وزن مثالي.
3- يجب الحفاظ على الكتلة العضلية (العضلات) مهما كان الثمن:
-
الصورة باعلى الفارق بين الرجيم الصحي و الرجيم القاسي
بعد رؤية هاتان الصورتان , هل مازلت تري أن الرجيم القاسي العشوائي هو أفضل الوصفات للتخسيس ؟ هل تدرك الان أهمية الحفاظ على الكتلة العضلية ؟
و ليس المظهر الجذاب و القوي و الصحي هو الميزة الوحيدة للحفاظ على الكتلة العضلية.
فالعضلات أنسجة نشطة تساعد على حرق السعرات الحرارية و رفع معدلات الأيض الاساسي حتى فى أوقات الراحة . فكلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت معدلات حرق الدهون. و كلما اهدرت الكتلة العضلية , كلما قل معدل حرق الدهون و حرق السعرات الحرارية . حتى يصل جسمك الى ما يعرف بمرحلة ثبات الوزن .
كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد ؟
الصورة باعلى الفارق بين الرجيم الصحي و الرجيم القاسي
بعد رؤية هاتان الصورتان , هل مازلت تري أن الرجيم القاسي العشوائي هو أفضل الوصفات للتخسيس ؟ هل تدرك الان أهمية الحفاظ على الكتلة العضلية ؟
و ليس المظهر الجذاب و القوي و الصحي هو الميزة الوحيدة للحفاظ على الكتلة العضلية.
فالعضلات أنسجة نشطة تساعد على حرق السعرات الحرارية و رفع معدلات الأيض الاساسي حتى فى أوقات الراحة . فكلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت معدلات حرق الدهون. و كلما اهدرت الكتلة العضلية , كلما قل معدل حرق الدهون و حرق السعرات الحرارية . حتى يصل جسمك الى ما يعرف بمرحلة ثبات الوزن .
كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد ؟
4 – أبتعد عن الرجيمات شديدة الأنخفاض فى السعرات الحرارية:
-
بأختصار شديد , الرجيمات شديدة الانخفاض فى السعرات الحرارية تؤدي الى التالي:
- اهدار و تكسير الكتلة العضلية مما يسبب مظهر سئ و يؤدي أيضا الى تباطؤ معدل الأيض (الحرق) بشكل دائم
- توقف حتمي لعملية حرق الدهون و حرق السعرات الحرارية.
- بقاء مناطق في الجسم لا يمكن حرق الدهون بها مهما قللت من سعراتك الحرارية و مهما زودت من ادائك للتمارين و بعدها تبدأ مرحلة البحث عن 100 طريقة لتخسيس الكرش أو حرق دهون البطن بلا أي جدوى.
- شعور رهيب بالجوع و الاحباط و الاكتئاب و الخروج الحتمي عن النظام.
- اضرار مستديمة بالجسم و الاعضاء.
- تذبذب الوزن المستمر ,وهو ما يعرف باليويو دايت. هل ترى ممثلة عربية واحدة فقدت وزنها للابد ؟ أم انها تفقد وزنها (نوعا ما) فى مسلسل واحد و تجدها أسمن من الأول فى المسلسل الذي يليه؟
بأختصار شديد , الرجيمات شديدة الانخفاض فى السعرات الحرارية تؤدي الى التالي:
- اهدار و تكسير الكتلة العضلية مما يسبب مظهر سئ و يؤدي أيضا الى تباطؤ معدل الأيض (الحرق) بشكل دائم
- توقف حتمي لعملية حرق الدهون و حرق السعرات الحرارية.
- بقاء مناطق في الجسم لا يمكن حرق الدهون بها مهما قللت من سعراتك الحرارية و مهما زودت من ادائك للتمارين و بعدها تبدأ مرحلة البحث عن 100 طريقة لتخسيس الكرش أو حرق دهون البطن بلا أي جدوى.
- شعور رهيب بالجوع و الاحباط و الاكتئاب و الخروج الحتمي عن النظام.
- اضرار مستديمة بالجسم و الاعضاء.
- تذبذب الوزن المستمر ,وهو ما يعرف باليويو دايت. هل ترى ممثلة عربية واحدة فقدت وزنها للابد ؟ أم انها تفقد وزنها (نوعا ما) فى مسلسل واحد و تجدها أسمن من الأول فى المسلسل الذي يليه؟
5- يجب أن يكون الرجيم محتوي على كل اطعمتك المفضلة و أن يناسب مواعيدك و طبيعة عملك او دراستك:
-
دعني أسألك عدة اسئلة و اريدك أن تجيب بصراحة :
عندما كنت طالب , هل كنت تقوم برجيم أثناء الامتحانات ؟ ام كنت مضطرا لكسر الرجيم اثناء فترة الامتحانات حتى تستطيع التركيز؟
فى الاعياد و المناسبات , هل كنت تلتزم بالنظام الغذائي ؟ ام كنت تلقي به عرض الحائط و تنتقم من نفسك بالاكل بشراهة عنيفة,كأنك سوف تموت غدا؟
هل التزمت بنظامك الغذائي فى رمضان السابق ؟ هل التزمت به فى العيد ؟
عندما تدخل المطبخ , هل تمتنع عن أخذ ملعقة من هذا و تذوق هذا و شرب “رشفة” سريعة من هذا ؟
هل تشعر بالسعادة و الراحة أثناء الرجيم ؟ أم تشعر بالاكتئاب و الحرمان ؟
الاجابة متوقعة للأسف. أذا كيف تحل كل هذه المشاكل ؟
الحل: يجب أن يكون نظامك الغذائي مكون من كل أطعمتك المفضلة . يجب عدم وضع قيود على أي نوع من أنواع الطعام . أذا كنت تحب نوع فاكهة معين , فالتأكل منه , و لا تستمع لمن يقول لك أن هناك أنواع فاكهة تصيب بالسمنة أو أخرى تحرق الدهون .
أذا كنت تحب نوع معين من اللحوم أو النشويات أو الدهون ..الخ . قم بتناوله مع وضع أعتبار للمحصلة النهائية من السعرات الحرارية. طالما تتناول كمية سعرات أقل من فلن يزيد وزنك. و بالطبع لا يوجد بما يسمي بشوربة حرق الدهون او السعرات السالبة ..الخ
اذا كنت طالب تمر بفترة امتحانات , فيجب عليك تناول كميات جيدة (و محسوبة) من الاطعمة حتى تلبي احتياجاتك الكبيرة من الطاقة الذهنية و تستطيع أن تذاكر بجدية.
اذا كنت تشعر بالجوع بعد العمل , ركز كميات كبيرة من سعراتك الحرارية فى وجبة بعد العمل. اذا كنت تجد صعوبة فى النوم ليلا بسبب الجوع , تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم.ولا تقلق , فأن الزيادة في الوزن من الأكل قبل النوم .
الخلاصة : يجب أن تتحكم في نظامك الغذائي و تطويعه لتحسين حياتك و هذا ما يسميه البعض با”رجيم سهل”. و ليس العكس . لا تدع نظامك الغذائي يتحكم فيك او يجعلك تشعر بالاكتئاب و الحرمان و التعب. و هذا الكلام مهم جدا لأصحاب الوزن الثقيل جدا , لأن مشوارهم طويل. و لا يصح ان يكون هذا المشوار مأسوي ملئ بالجوع الشديد و الحرمان و الاكتئاب.
دعني أسألك عدة اسئلة و اريدك أن تجيب بصراحة :
عندما كنت طالب , هل كنت تقوم برجيم أثناء الامتحانات ؟ ام كنت مضطرا لكسر الرجيم اثناء فترة الامتحانات حتى تستطيع التركيز؟
فى الاعياد و المناسبات , هل كنت تلتزم بالنظام الغذائي ؟ ام كنت تلقي به عرض الحائط و تنتقم من نفسك بالاكل بشراهة عنيفة,كأنك سوف تموت غدا؟
هل التزمت بنظامك الغذائي فى رمضان السابق ؟ هل التزمت به فى العيد ؟
عندما تدخل المطبخ , هل تمتنع عن أخذ ملعقة من هذا و تذوق هذا و شرب “رشفة” سريعة من هذا ؟
هل تشعر بالسعادة و الراحة أثناء الرجيم ؟ أم تشعر بالاكتئاب و الحرمان ؟
الاجابة متوقعة للأسف. أذا كيف تحل كل هذه المشاكل ؟
الحل: يجب أن يكون نظامك الغذائي مكون من كل أطعمتك المفضلة . يجب عدم وضع قيود على أي نوع من أنواع الطعام . أذا كنت تحب نوع فاكهة معين , فالتأكل منه , و لا تستمع لمن يقول لك أن هناك أنواع فاكهة تصيب بالسمنة أو أخرى تحرق الدهون .
أذا كنت تحب نوع معين من اللحوم أو النشويات أو الدهون ..الخ . قم بتناوله مع وضع أعتبار للمحصلة النهائية من السعرات الحرارية. طالما تتناول كمية سعرات أقل من فلن يزيد وزنك. و بالطبع لا يوجد بما يسمي بشوربة حرق الدهون او السعرات السالبة ..الخ
اذا كنت طالب تمر بفترة امتحانات , فيجب عليك تناول كميات جيدة (و محسوبة) من الاطعمة حتى تلبي احتياجاتك الكبيرة من الطاقة الذهنية و تستطيع أن تذاكر بجدية.
اذا كنت تشعر بالجوع بعد العمل , ركز كميات كبيرة من سعراتك الحرارية فى وجبة بعد العمل. اذا كنت تجد صعوبة فى النوم ليلا بسبب الجوع , تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم.ولا تقلق , فأن الزيادة في الوزن من الأكل قبل النوم .
الخلاصة : يجب أن تتحكم في نظامك الغذائي و تطويعه لتحسين حياتك و هذا ما يسميه البعض با”رجيم سهل”. و ليس العكس . لا تدع نظامك الغذائي يتحكم فيك او يجعلك تشعر بالاكتئاب و الحرمان و التعب. و هذا الكلام مهم جدا لأصحاب الوزن الثقيل جدا , لأن مشوارهم طويل. و لا يصح ان يكون هذا المشوار مأسوي ملئ بالجوع الشديد و الحرمان و الاكتئاب.
6- ابتعد عن تمارين حرق الدهون المرهقة أو العنيفة أو الطويلة.
-
العديد من زائدي الوزن الذين يرغبون فى الحصول على نتائج سريعة يرتكبون خطأ كبير بممارسة ساعات طويلة من تمارين الكارديو و الايروبكس. بلا شك فأن تمارين الايروبكس لها فوائد عديدة للصحة و لحرق الدهون. لكن أن يكون جوهر برنامجك التدريبي هو ساعات طويلة من الايروبكس , فهذا يسبب مشاكل كبيرة:
- الدراسات اثبتت ان تمارين الايروبكس الطويلة (و خاصة الجري) تؤدي الى تأكل و تكسير الكتلة العضلية , كما ترى فى الصورتين فى الاعلى
- ممارسة الايروبكس لفترات طويلة و مرات عديدة يؤدي الى تعود الجسم على هذه التدريبات , و بالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية أقل مع هذه التمارين مع مرور الوقت
- تمارين الايروبكس لفترات طويلة تسبب مشاكل كبيرة بالمفاصل و الظهر لزائدي الوزن. و أضف الى ذلك الملل و الضجر الكبير من البرنامج التدريبي.
الحل : الدراسات أثبتت أن أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون هي الجمع بين تمارين الحديد والكاردو .
العديد من زائدي الوزن الذين يرغبون فى الحصول على نتائج سريعة يرتكبون خطأ كبير بممارسة ساعات طويلة من تمارين الكارديو و الايروبكس. بلا شك فأن تمارين الايروبكس لها فوائد عديدة للصحة و لحرق الدهون. لكن أن يكون جوهر برنامجك التدريبي هو ساعات طويلة من الايروبكس , فهذا يسبب مشاكل كبيرة:
- الدراسات اثبتت ان تمارين الايروبكس الطويلة (و خاصة الجري) تؤدي الى تأكل و تكسير الكتلة العضلية , كما ترى فى الصورتين فى الاعلى
- ممارسة الايروبكس لفترات طويلة و مرات عديدة يؤدي الى تعود الجسم على هذه التدريبات , و بالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية أقل مع هذه التمارين مع مرور الوقت
- تمارين الايروبكس لفترات طويلة تسبب مشاكل كبيرة بالمفاصل و الظهر لزائدي الوزن. و أضف الى ذلك الملل و الضجر الكبير من البرنامج التدريبي.
الحل : الدراسات أثبتت أن أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون هي الجمع بين تمارين الحديد والكاردو .
7- قم بممارسة الرجيم أو البرنامج التدريبي مع أصدقائك!:
-
في دراية تم نشرها فى جريدة علم النفس الاكلينيكي الامريكية عام 2005 Journal of Consulting and Clinical Psychology قام علماء كلية الطب بجامعة براون بعمل أختبار على 4000 متطوع . و قاموا بتقسيمهم الى مجموعة تقوم برجيم كل شخص بمفرده . و مجموعة أخرى يقوم المتدربين بالتواصل مع بعضهم. أكتشف العلماء أن المتطعوين الذين على تواصل مع بعضهم فقدوا ضعف كمية الدهون التي فقدها الاشخاص الذين يقومون بالرجيم بمفردهم. هذا يرجع الى عدة أسباب:
- فالاصدقاء يشجعون بعضهم البعض على الاستمرار على النظام الغذائي و التدريبي.
- طريق خسارة الوزن به العديد من المعوقات و المشاكل. و الشخص الذي يجتاز هذه المعوقات يساعد بخبرته و تجربته صديقه الذي يواجه نفس المشكلة.
- الاصدقاء قد ينافسون بعضهم البعض أثناء التمرين. مما يعني حصص تدريبية عالية المستوى
في دراية تم نشرها فى جريدة علم النفس الاكلينيكي الامريكية عام 2005 Journal of Consulting and Clinical Psychology قام علماء كلية الطب بجامعة براون بعمل أختبار على 4000 متطوع . و قاموا بتقسيمهم الى مجموعة تقوم برجيم كل شخص بمفرده . و مجموعة أخرى يقوم المتدربين بالتواصل مع بعضهم. أكتشف العلماء أن المتطعوين الذين على تواصل مع بعضهم فقدوا ضعف كمية الدهون التي فقدها الاشخاص الذين يقومون بالرجيم بمفردهم. هذا يرجع الى عدة أسباب:
- فالاصدقاء يشجعون بعضهم البعض على الاستمرار على النظام الغذائي و التدريبي.
- طريق خسارة الوزن به العديد من المعوقات و المشاكل. و الشخص الذي يجتاز هذه المعوقات يساعد بخبرته و تجربته صديقه الذي يواجه نفس المشكلة.
- الاصدقاء قد ينافسون بعضهم البعض أثناء التمرين. مما يعني حصص تدريبية عالية المستوى
تعليقات
إرسال تعليق